Quale magnesio scegliere? Guida ai diversi tipi e ai loro usi

Negli integratori il magnesio non è tutto uguale. Abbiamo già affrontato il tema della carenza di magnesio in questo articolo, adesso esploriamo le varie forme (sali) presenti sul mercato. Esistono, infatti, diverse forme chimiche, ognuna con caratteristiche specifiche, diverso assorbimento e differenti utilizzi. Vediamo le principali.

Il magnesio citrato è una delle forme più diffuse e meglio assorbite dall'organismo. È legato all'acido citrico e presenta una buona biodisponibilità, viene ben assorbito a livello muscolare, facilitando così il recupero da affaticamento e la riduzione di crampi o tensioni muscolari. Questa caratteristica lo rende una scelta preferenziale per chi necessita di un'integrazione rapida ed efficiente di magnesio, soprattutto in ambito sportivo o in situazioni di stress fisico. Benefici principali:

• aiuto contro la stanchezza e l'affaticamento
• supporto alla funzione muscolare
• riduzione dei crampi
• favorisce la regolarità intestinale

L'unico possibile effetto collaterale è quello lassativo se assunto a dosaggi elevati.

Il magnesio bisglicinato è una forma chelata di magnesio legata all'amminoacido glicina, apprezzata per l'elevata biodisponibilità e la buona tollerabilità intestinale. Viene utilizzato soprattutto per supportare il sistema nervoso, la funzione muscolare, il rilassamento e la riduzione della stanchezza in quanto la glicina è un aminoacido con effetto rilassante. Benefici principali:

• favorisce rilassamento e sonno
• utile contro stress e tensione nervosa
• buona tollerabilità digestiva
• supporta il recupero muscolare

È una delle forme più tollerate e sicure di magnesio, ma come ogni integratore presenta alcune controindicazioni o situazioni in cui va usato con cautela e possibili effetti collaterali. In particolare va posta l'attenzione nei soggetti con insufficienza renale in quanto i reni potrebbero non riuscire ad eliminare in modo corretto l'eccesso di magnesio. Può inoltre interagire con alcuni farmaci come tetracicline e chinoloni, inibitori di pompa, diuretici e farmaci per la pressione.

Il magnesio ossido contiene una quantità elevata di magnesio elementare, ma viene assorbito meno efficacemente rispetto ad altre forme. Questo sale inorganico di magnesio trova il suo impiego in maniera particolare contro la costipazione, perché risulta essere un buon agente lassativo stimolando la peristalsi intestinale. Benefici principali:

• azione lassativa marcata
• utile contro la stitichezza occasionale
• costo generalmente basso

Il cloruro di magnesio è un sale inorganico molto utilizzato per reintegrare rapidamente il minerale in quanto ha una buona biodisponibilità, anche se molto variabile, e un buon assorbimento. Oltre che nei casi di ipomagnesemia il magnesio cloruro serve per rafforzare il tono muscolare in disturbi quali la fibromialgia e la malattia nota come di Hailey-Hailey. Benefici principali:

• buon assorbimento
• supporto in caso di stanchezza
• utile supporto in patologie quali la fibromialgia e la malattia di Hailey-Hailey

Unico svantaggio associato a tale sale è il sapore piuttosto amaro e la possibilità di dare irritazione intestinale nelle persone particolarmente sensibili.

Il magnesio carbonato viene spesso impiegato negli integratori in polvere per alleviare i sintomi associati all'ulcera peptica, alla malattia da reflusso gastroesofageo e ad altre condizioni in cui è necessaria la soppressione dell'acidità gastrica per la sua capacità di neutralizzare l'acido dello stomaco costituito da acido cloridrico. Benefici principali:

• può aiutare l'acidità gastrica
• discreta assimilazione
• utile per supporto generale

Il magnesio treonato è una forma relativamente recente e studiata per la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica. Il magnesio L-treonato risulta indicato principalmente per la gestione dei disturbi del sonno, mentre non è appropriato per il trattamento della stanchezza muscolare; pertanto, è un chiaro esempio di come possa risultare fondamentale selezionare la forma di magnesio più idonea, in funzione del quadro clinico e delle necessità specifiche del paziente. Benefici principali:

• supporto cognitivo
• memoria e concentrazione
• possibile beneficio sul benessere mentale

Risulta quindi interessante per studenti, persone sotto stress mentale o in età avanzata. Unico svantaggio è il costo, generalmente più elevato rispetto ad altre forme.

Non esiste un "miglior magnesio" valido per tutti. Ogni forma/sale ha caratteristiche specifiche e può essere più adatta a determinati bisogni: rilassamento, energia, intestino, recupero muscolare o supporto cognitivo. Il fabbisogno e la forma variano in base a età, sesso e stile di vita. Scegliere il tipo corretto permette di ottenere benefici più mirati e una migliore tollerabilità. Sempre utile suddividere le dosi e assumerlo lontano da pasti pesanti, restando nei limiti indicati sulla confezione, per "digerirlo" meglio. In caso di dubbi, patologie o assunzione di farmaci, è sempre consigliabile confrontarsi con un medico o un farmacista.